「最近、体が重い」「健康診断で運動不足を指摘された」──そう感じている人は少なくありません。
でも、いきなりランニングや筋トレを始めるのはちょっとハードルが高いですよね。

そこでこの記事では、運動不足を解消するためにおすすめのスポーツ種目を比較表で紹介し、初心者でも無理なく始められるステップ、そして楽しく続けるコツを解説します。

運動不足だけど、どのスポーツをどれだけやればいいの？

健康診断で「運動不足」と指摘されたとき、頭をよぎるのは「じゃあ何をどれくらいすればいいの？」という疑問。ジム通い？ジョギング？ハードな筋トレ？でも続くか不安…。

ここでは、まず“どれくらい運動すればいいか”を数字で明確にします。そのうえで、あなた自身が普段どれだけ運動できていないかを振り返っていただき、今からできる安全な始め方と種目比較を紹介します。

【結論】週150分の有酸素運動＋週2回の筋トレが目安

WHO（世界保健機関）や厚生労働省が推奨している成人の運動量は次の通りです。

この基準を押さえておくと、今の生活でどれくらい足りていないかを把握しやすくなります。

【現状チェック】普段のあなたの生活、運動足りてますか？

• 通勤がほぼ電車・車、歩く時間が少ない
• 会議・デスクワークで一日座りっぱなし
• 週の運動時間が1〜2回、合計60分未満
• 息が弾む運動をほとんどしていない

もし一つでも当てはまるなら、運動不足の可能性大です。ここから少しずつ運動量を増やすことが重要です。

スポーツ別のメリットとコスト

＊あくまでも一般的な市場価格の目安であり、メーカーにより異なります

ウォーキングやサイクリングは比較的導入コストが低く、日常に取り入れやすいのが特徴。水泳は関節に優しく、体力に不安がある人にもおすすめです。

有酸素＋筋トレのバランスが大切

「生活習慣病予防には有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れることが重要。筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝が上がり、太りにくい体を作れます」

引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動ガイド2023」

⚠️注意：急な激しい運動はNG

サイクリングを始めたい方はこちらも参考にどうぞ↓

運動不足でもスポーツを楽しく続けるコツとスポーツ選び

「せっかく始めたのに三日坊主…」
「運動しなきゃと思っても、今日は疲れたから…と先延ばしにしてしまう」――
こんな経験は誰にでもあります。

続けられない理由は、意志が弱いからではなく、選んだ運動が自分に合っていなかったり、楽しさが少なかったりするからです。

ここでは、一人でも仲間とでも楽しめるスポーツを整理し、それぞれが長続きする理由を解説します。さらに、楽しさを倍増させる工夫や、性格・ライフスタイル別のおすすめまで提案します。

一人派？仲間派？運動不足の人のためのスポーツ比較

【工夫ポイント】楽しく続けるためには？

1. 記録をつけて過去を比較して自己肯定感をあげる
距離、時間、消費カロリーをアプリで見える化すると、「今日は昨日より進んだ！」と達成感が得られます。歩数アプリやサイクリングアプリ（Stravaなど）で記録を残すと、グラフで成長が見えるためモチベーション維持につながります。

2. 仲間とシェアして高め合う
SNSやチャットで「今日は5km歩きました！」と報告し合うと、励まし合いが生まれます。仲間と一緒に「月間目標距離チャレンジ」などを設定すればゲーム感覚で楽しめます。

3. 小さなゴール設定を自分ルールに盛り込む
いきなり「毎日1時間運動」では挫折しがち。まずは「10分歩く」「週に1回泳ぐ」など達成しやすい目標にすることで、成功体験が積み重なりやすいです。

4. 小さな達成にもごほうびを用意する
達成したらカフェで好きなドリンクを飲む、新しいウェアを買うなど“小さなごほうび”を用意すると楽しさが倍増します。

5. 時間と環境を固定する
「毎週水曜はバドミントン」「朝は駅の1つ前で降りて歩く」などルーチン化すると、習慣として定着しやすくなります。

【性格別おすすめ】後悔しないための選び方

自分の性格やライフスタイルに合わせてスポーツを選ぶと、「やらなきゃ…」から「やりたい！」に気持ちが変わります。たとえば一人で集中したい人は、距離やタイムを測定して自己ベスト更新を楽しめるサイクリングやジョギングがぴったり。逆に社交的な人なら、フットサルやダンスで仲間と笑いながら汗をかくことで、運動が習慣になります。

また、体力に自信がない人は水泳やヨガなど負荷の低い種目から始めると安心ですし、時間がない人は通勤途中で一駅歩く、自宅で5分HIITなど“スキマ時間活用”が効果的です。ストレス解消したい人は、大きな動きや音楽と合わせたエクササイズで気分もすっきり。新しい挑戦が好きな人は、ボルダリングやSUPなど目標達成型のスポーツが向いています。

まずはレンタルや体験レッスンから試すのがおすすめです。初期費用を抑えつつ、自分に合うかどうか確認できるので失敗が少なくなります。

運動不足を解消するには？どのスポーツを始めたらどれくらい効果が出るか

「運動を始めてもどうせ変わらないのでは？」と思っている方、実は効果は意外なほど早く現れます。体重や体脂肪の変化だけでなく、血圧・血糖値・メンタル面にも好影響が出ることが多いのです。ここでは、スポーツごとの消費カロリーや、健康診断でどんな数値改善が期待できるかを具体的に解説します。

スポーツ別カロリー消費量（30分あたり）

💡毎日30〜60分の運動を続ければ、1か月で6,000〜8,000kcal（体脂肪約1kg分）消費できます。

さらに、運動習慣は血糖値の安定、血圧の低下、コレステロール改善など、健康診断の結果にも直結します。

【効果の見える化】健康診断で改善が期待できる指標

【メンタル面・仕事面の効果】

運動は脳にもプラスの変化をもたらします。

引用元：運動強度と身体活動量が認知・脳機能に与える影響

【おすすめ】無理せず続けるならサイクリング

「運動不足は解消したいけど、きつい運動は苦手…」という方には電動アシスト自転車がおすすめです。ペダルを踏むだけで有酸素運動になり、坂道や向かい風でも無理なく続けられます。

→ MOVE公式サイトはこちら

まとめ：運動不足 スポーツで健康も仕事も変わる

運動不足を解消するために必要なのは、特別な才能ではなく「自分に合った運動を楽しく続ける仕組み」です。

週150分の有酸素運動と週2回の筋トレを目安に、ウォーキングやサイクリング、水泳など、自分がワクワクするスポーツを取り入れましょう。

運動は体脂肪や体重の減少だけでなく、血圧・血糖値の改善、ストレス軽減、集中力向上など、仕事や日常生活のパフォーマンスにも好影響をもたらします。

小さな一歩でも今日から始めれば、3か月後には体型や健診結果に変化が表れ、半年後には習慣として定着します。未来の自分のために、まずは“10分だけ動く”からスタートしてみませんか？

move

日本の次世代電動自転車を開発・販売する『MOVE』では日々通勤や趣味で自転車を利用する方・これから検討しようとしている方に向けて役立つ情報をお届けしています。主に「通勤・サイクリング・便利グッズ・運動利用」などニーズに合わせて専門的な知識をもったライターが集まる編集部が執筆しています。ぜひ記事を参考にライドライフをより深く楽しんでください。