平日は残業、休日は家族と過ごす時間でいっぱい──そんな毎日を送っていると、「運動する時間がまったく取れない」と感じるのは自然なことです。

けれど、肩こりや腰の重さ、疲れやすさが積み重なると、仕事のパフォーマンスにも影響が出てしまいます。さらに運動不足は生活習慣病のリスクを高め、免疫力や睡眠の質にも悪影響を及ぼすことが知られています。

この記事では、ジム通いが難しい人でも 「今日から5分で始められる運動不足解決策」 を紹介します。家やオフィス、通勤、出張先など、どこでもできるメニューや、専門家が推奨する安全な運動法、三日坊主にならないコツまで、解説します。

家や隙間時間でできる運動不足の解決策（5分間メニューと時間割例）

「運動しないと…」と思っていても、いざジムに行くとなると着替え・移動・シャワーで1時間以上かかります。これが続かない最大の理由です。

でも、5分ならどうでしょう？

朝起きてコーヒーができるまでの時間、オンライン会議前の数分、寝る前のリラックスタイム──そのちょっとした時間で体を動かすだけでも、血流が良くなり、体と脳が目覚めます。

スポーツ庁の調査では、運動習慣がある成人はわずか27.2%。特に30代〜40代は「忙しさ」を理由に運動を後回しにしている人が6割以上とされています。

つまり、同じ悩みを抱える人は非常に多く、あなたが運動不足なのは怠けているわけではなく、現代の働き方がそうさせているのです。

1日の時間割に運動を「組み込む」発想

短時間でもいいので、スケジュールに運動を「イベント」として埋め込むと継続しやすくなります。

朝は体を目覚めさせる運動、夜はリラックス目的のストレッチを選ぶと、睡眠の質も上がります。

入門用メニュー（初心者向け）

初心者はまず「体を動かす感覚を取り戻す」ことから。

これだけで血流が促進され、肩や腰のこわばりが和らぎます。慣れてきたらスクワットや軽い腹筋も追加すると効果的です。

器具なしメニュー（自宅・オフィス向け）

器具がなくても自分の体重を使えば十分な運動になります。

壁に手をついて行う腕立て伏せは、腕や胸だけでなく体幹にも効きます。椅子に座ったまま両足を少し浮かせて腹筋を意識する動きは、デスクワークの合間に最適。立ったままのスクワットは脚の血流を促し、むくみ予防にもなります。

出張時にもできるメニュー（ホテル・移動先対応）

出張先ではジムがない、移動で疲れている、そんな状況でも無理なくできる運動があります。

出張時は疲労もあるため、無理せず短時間＋ストレッチ中心でOKです。ポイントは「強度よりリセット」。翌日の会議や移動に疲労を残さないことが目的です。

最低限必要な運動時間とリスク

WHOは週150分(1日約20分程度)の中強度運動を推奨しています。

5分×4回の積み重ねでも効果があるので、意識して始めてみてください。

肩こり・腰痛・疲れやすさと運動不足の解決策

「最近、肩がガチガチで仕事に集中できない」「腰が重くて朝からどんよりする」「しっかり寝ても疲れが残っている」──そんな悩みを抱えている人は少なくありません。しかも、ただ痩せたいわけではなく、「健康な体を取り戻したい」という思いから運動不足を解消しようとしているなら、それはとても良い選択です。

肩こり・腰痛・疲れやすさは「運動不足サイン」か？

まず、なぜ肩こりや腰痛、慢性的な疲労が起こるのかを見てみましょう。

東京大学大学院の研究によると、長時間の座位姿勢は首や肩周辺の筋肉に持続的な緊張を与え、血流を悪化させるため肩こりや頭痛の原因になると報告されています（引用元：東京大学大学院 医学系研究科）。また、腰痛の約85％は明確な病変が見つからない「非特異的腰痛」であり、その多くが筋肉の硬直や運動不足によるものだとされています（引用元：日本整形外科学会）。

疲れやすさについても、国立健康・栄養研究所は「定期的な運動が血流を改善し、酸素供給量を増やし、結果として疲労感を軽減する」と述べています。つまり、肩こり・腰痛・疲労感はいずれも「動かさない生活」から来ている可能性が高いのです。

ここでは、肩こりや腰の重さ、疲労感と運動不足の関係を専門家の見解を交えてわかりやすく解説し、安全に取り組める症状別運動メニューを提案します。さらに、無理のない範囲で取り組むための年齢別目安や注意点を示し、最後に運動が仕事のパフォーマンスにもたらす良い影響を紹介します。

症状別おすすめ運動メニュー（即実践可能）

以下の表は、肩こり・腰痛・疲れやすさを感じる人向けに、自宅やオフィスですぐできる簡単な運動と注意点をまとめたものです。

無理せず安全に取り組むための基準

• 運動不足でないと言える目安：厚生労働省は「週2回以上、30分以上の軽く汗をかく運動を1年以上継続している人」を運動習慣者と定義しています。まだこの基準に届いていなくても、まずは「毎日5〜10分の軽い運動」を目標にしましょう。
• 年齢別の無理ない運動の目安
  • 20〜30代：軽く息が上がる程度の運動ならOK。筋トレも週2〜3回取り入れると予防効果が高まります。
  • 40代～：ストレッチやヨガなど関節に優しい運動を中心にし、回復日を設けると安全。筋トレは低負荷で回数を増やす方が◎。

注意点

運動不足を解消すれば、疲れやすさや不調回避だけでなく、仕事でのパフォーマンス向上も見込めます。血流改善で頭が冴え、集中力や判断力が上がるためです。

肩こりや腰痛、疲れやすさは、運動不足が原因であることが多く、適度に動かすことで改善できる可能性が高い症状です。強い痛みがなければ、軽いストレッチやウォーキングから始めるのが最も安全で効果的です。

運動不足を解決するには三日坊主ではダメ？

「やる気はあるのに、いつの間にかやめてしまう」──運動に限らず、ダイエットや読書、早起きなども同じ経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

しかし、これは決して意志が弱いからではありません。人間の脳はもともと変化を避け、現状を維持しようとする性質を持っています。だからこそ、三日坊主になるのはむしろ自然なこと。

ここでは、行動科学に基づいた習慣化のステップをわかりやすく解説し、成功している人が取り入れているちょっとした工夫を紹介します。

三日坊主は当たり前！？あなたの問題ではなく、悪いのは脳の仕組みです

まず知っておきたいのは、「続かない」ことは異常ではないという事実です。

行動科学の研究によれば、人間の脳は「ホメオスタシス（恒常性）」という性質を持ち、急な変化を嫌います。急に運動を始めれば、身体も脳も「いつもと違う」「エネルギーを消耗する」と感じ、やめる方向に働きます。

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士の研究では、新しい行動が習慣として定着するまで平均66日かかると報告されています。ただしこれは「平均」であり、簡単な行動なら21日程度で定着することもわかっています。

つまり、最初の数週間は“続かなくて当然”であり、ここをどう乗り越えるかがカギです。

運動不足解決のカギは習慣化

以下は、習慣化を成功させるための3ステップです。

続けている人のリアルな工夫例

習慣化がうまい人たちは、根性や意志力に頼っていません。生活の中に自然に組み込んでしまう工夫をしています。例えば、このような取り組みであればイメージしやすいのではないでしょうか。

• ゲーム感覚を取り入れる
  ポケモンGoでジムにポケモンを置くため、毎日1km以上歩く人は少なくありません。歩数計アプリで「昨日より100歩多く歩く」など自分と競争するのも楽しい方法です。
• 音楽やエンタメとセットにする
  好きなクラシックやポッドキャストを聴きながら一駅分歩くと、移動時間が楽しみに変わります。お気に入りのプレイリストを作っておくのも効果的。
• 人と約束する
  友人やパートナーと「毎朝スクワット10回をLINEで報告し合う」など、軽いコミュニケーションを絡めると継続率が上がります。
• 視覚トリガーを置く
  玄関にスニーカーを置いておく、ベッド横にヨガマットを広げておくなど、何気なく運動を始めるハードルを下げる環境づくりもポイントです。

通勤を運動時間に変えるには？

これまでは自宅時間や隙間時間、仕事時間でなんとか運動する時間を確保できないか？という視点で様々な解決策をご紹介してきました。しかし、運動のために時間を確保するのではなく、「移動そのものを運動に変える」発想が効率的です。

通勤時に一駅歩く、階段を使う、自転車で行く──それだけで1日20分前後の運動が確保できます。

特におすすめなのが電動アシスト自転車。

汗をかきすぎず、軽い有酸素運動として続けやすいのが魅力です。負荷を調整できるので体力に合わせやすく、疲労困憊になることもありません。

ユーザーにも愛用されており、高い評価を受けている電動アシスト自転車です。(案件ではございません)

このように、無理せず、「普段の生活の隙間時間」あるいは「運動していない時間」を「運動に変える」だけで1日20分週に150分ほどの運動は十分確保できるはずです。

まとめ：運動不足を解決することで得られる未来

運動不足を解消する第一歩は、たった5分のストレッチや歩行から始められます。
肩こり・腰痛・疲れやすさは、軽い運動で血流を改善することで少しずつ和らぎます。

無理のない習慣化と通勤時間の活用で、運動は「特別な時間」ではなく日常の一部に。
今日から小さく始めることで、体も心も軽くなり、仕事もプライベートももっと充実します。

その中でも、サイクリングは通勤時だけでなく、週末の趣味や単なる買い物への移動、近くのコンビニへの移動時にも利用できて心身共に健康に影響を及ぼします。

move

日本の次世代電動自転車を開発・販売する『MOVE』では日々通勤や趣味で自転車を利用する方・これから検討しようとしている方に向けて役立つ情報をお届けしています。主に「通勤・サイクリング・便利グッズ・運動利用」などニーズに合わせて専門的な知識をもったライターが集まる編集部が執筆しています。ぜひ記事を参考にライドライフをより深く楽しんでください。