長距離サイクリングを楽しむ皆さん、こんな経験はありませんか？

真夏の炎天下、ペダルを漕ぐほどに喉が渇き、「何を飲めばいいんだろう」「このまま走り続けて大丈夫かな」と不安になる瞬間があるかもしれません。

本記事では、サイクリング中の効果的な水分補給方法と、おすすめの飲み物をご紹介します。

サイクリング中の飲み物はなぜ水だけじゃダメ？電解質の秘密

長距離サイクリングでは、知らず知らずのうちに脱水症状のリスクが高まっています。効果的な水分補給のためには、単に水を飲むだけでは不十分なのです。

ここで重要になってくるのが、電解質の補給です。

では、スポーツドリンクや経口補水液はどうでしょうか？

確かに、これらの飲料は電解質を含んでいますが、注意が必要です。

そこで、サイクリング中の飲み物として特におすすめなのが、麦茶です。麦茶については後述の「暑い日のサイクリングにおすすめの飲み物」で紹介しています。

また、水だけでなく塩分やミネラルの補給が重要な理由は、汗をかくことで失われる電解質のバランスを保つためです。特に長時間のサイクリングでは、大量の汗をかくため、水分だけでなく電解質も大量に失われます。これらを適切に補給しないと、以下のようなリスクが高まります。

• 筋肉の痙攣
• 疲労感の増大
• 熱中症のリスク上昇
• パフォーマンスの低下
• 頭痛や吐き気

以下の表は、サイクリング中の水分補給に関する重要項目をまとめたものです。

このように、サイクリング中の水分補給は単に水を飲むだけでなく、電解質のバランスや飲み物の種類、タイミングなどを考慮することが大切です。麦茶を中心に、適切な水分・電解質補給を心がけることで、より安全で快適なサイクリングを楽しむことができるでしょう。

サイクリングの飲み物はいつ、どれくらい飲めばいい？

サイクリング中の適切な水分補給は、パフォーマンスの維持と健康管理の両面で非常に重要です。しかし、「いつ」「どれくらい」飲めばいいのか、具体的な指針がわからず悩む方も多いでしょう。

ここでは、効果的な飲水のタイミングと量について詳しく解説します。

まず、サイクリングの各段階における飲水量の目安はこのとおりです。

サイクリング中の飲水量とタイミングは？

それでは、各タイミングについて詳しく見ていきましょう。

乗車前の水分補給
サイクリング中の水分補給
乗車後の水分補給

乗車前の水分補給

サイクリング開始前の適切な水分補給は、パフォーマンスの維持と脱水予防に重要です。出発の1-2時間前に500-600mlの水分を摂取することをおすすめします。これにより、体内の水分バランスを整え、余分な水分を排出する時間も確保できます。

注意点

• 冷たすぎる飲み物は避け、常温か少し冷やした程度のものを選びましょう。
• カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、控えめにしましょう。

サイクリング中の水分補給

ライド中は、15～20分ごとに150～250mlを目安に補給することをおすすめします。これは一般的な目安であり、以下の要因によって適切な量は変わってきます。

• 気温と湿度運動強度個人の体質（汗のかきやすさなど）ライドの距離と時間

大切なのは、喉が渇く前に少しずつ、こまめに飲むことです。喉の渇きを感じたときには、すでに軽度の脱水状態に陥っている可能性があります

ポイント

• ボトルに目盛りをつけて、飲んだ量を視覚的に確認しましょう。
• 電動アシスト自転車を使用している場合も、人力での走行と同様に水分補給は重要です。楽に走れるからといって油断は禁物です。

乗車後の水分補給

ライド終了後は、失った水分を素早く補給することが重要です。体重減少分に加えて500mlの水分を、30分以内に摂取することをおすすめします。

また、適切な水分補給量を知るための方法として、体重減少に応じた補給量の計算方法があります。以下の表は、様々な年齢層における体重減少に応じた補給量の目安です。

この目安を参考に、おすすめドリンクを補給してみてください。

日本の市場で手に入る一般的なドリンクとしては、以下のようなものがあります。

1. 麦茶
   • サントリー 伊右衛門
   • コカ・コーラ いろはす
   • アサヒ 十六茶
2. スポーツドリンク
   • 大塚製薬 ポカリスエット
   • コカ・コーラ アクエリアス
   • サントリー DAKARA
3. 経口補水液
   • 大塚製薬 OS-1
   • アース製薬 アクアソリタ

これらの中から、自分の好みや状況に合わせて選択することができます。ただし、スポーツドリンクを選ぶ場合は、糖分の過剰摂取に注意が必要です。長時間のライドでは、水や麦茶で薄めて飲むなどの工夫をしましょう。

暑い日のサイクリングに最適な飲み物とは？

暑い日のサイクリングでは、美味しく飲める飲み物を選ぶことが重要です。

結論から言えば、麦茶がおすすめです。麦茶には以下のような利点があります。

麦茶の効果については以下の通りです。

1. カフェインフリー
   麦茶にはカフェインが含まれていないため、利尿作用がありません。これにより、体内の水分を効果的に保持することができます。
2. ミネラル補給
   麦茶には、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。これらは、汗で失われた電解質を補給するのに適しています。
3. 味の変化を楽しめる
   麦茶は温度が変化しても美味しく飲めるという特徴があります。長時間のサイクリングで飲み物がぬるくなっても、麦茶なら美味しく飲み続けられます。
4. 喉の渇きを和らげる効果
   麦茶特有の軽い苦味が、喉の渇きを効果的に和らげます。これにより、長時間のサイクリングでも快適に水分補給を続けられます。
5. 低カロリー
   麦茶はカロリーがほとんどないため、長時間の運動中でも気軽に飲むことができます。

麦茶の効果については、科学的な裏付けもあります。日本栄養・食糧学会誌に掲載された研究によると、麦茶に含まれるポリフェノールには体温上昇を抑制する効果があることが報告されています。

引用元：日本栄養・食糧学会誌, Vol. 73, No. 5, 2020

一方で、炭酸飲料やスポーツドリンクを好む方もいるでしょう。これらの飲料も適度に摂取すれば問題ありませんが、過剰摂取には注意が必要です。炭酸飲料は糖分が多く、大量に飲むと血糖値の急激な上昇を招く可能性があります。スポーツドリンクも同様に、糖分や電解質の過剰摂取のリスクがあります。

適切な使用方法としては、このようなアプローチがおすすめです。

• 炭酸飲料：長距離ライドの終盤で少量摂取し、気分転換として楽しむ
• スポーツドリンク：水で2倍に薄めて飲む、または経口補水液と交互に摂取する

過剰摂取した場合、胃腸の不調や脱水症状の悪化、さらには糖尿病のリスク増加などの可能性があるといわれています。

最後に、飲み物を長時間冷たく保つための方法として、保冷ボトルの使用をおすすめします。

特に、当社モデルの水筒「S’well Bottle with MOVE」は優れた保冷性能を誇ります。この水筒は、真空断熱技術を採用し、最大24時間の保冷が可能です。さらに、自転車のボトルケージにフィットするデザインで、サイクリストに最適な選択肢となっています。

S’well Bottle with MOVEの特徴

• 真空断熱技術による優れた保冷性能
• 自転車のボトルケージにフィットするデザイン
• 18/8ステンレス製で耐久性が高く、味移りしにくい
• 500ml容量で、適度な水分補給が可能

詳細については、当社ウェブサイトでご確認いただけます。

また、関連記事として「サイクリング用水筒選び｜安全に長距離を走るためにここを押さえて」もぜひご覧ください。この記事では、サイクリング用水筒の選び方や、より詳細な使用方法についてご紹介しています。快適で安全なサイクリングライフのために、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

サイクリング中の水分補給は、単に水を飲むだけでなく、電解質のバランスや飲み物の種類、タイミングを考慮することが重要です。麦茶を中心に、15-20分ごとに150-250mlを目安に補給し、体重減少に応じて適切な量を摂取しましょう。暑い日には特に注意が必要で、保冷ボトルの使用も効果的です。これらの知識を活かし、より安全で快適なサイクリングを楽しんでください。

move

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